Очување здравља костију у менопаузи
Менопауза је природна животна фаза, али се о њој, за разлику од пубертета и трудноће, ређе говори. Често се повезује са старењем, доживљава се као губитак женствености а нагле промене расположења или проблеми са спавањем доживљавају се као нешто лично и ту се, вероватно, крију разлози зашто се о менопаузи ретко говори. Менопауза носи са собом бројне симптоме као што су: раније поменута несаница, промене расположења, затим ноћно знојење, успорен метаболизам али у овом периоду долази и до смањења густине костију, односно остеопорозе.
О остеопорози се, нарочито у првим годинама менопаузе, не размишља много. Као упозорење можемо да схватимо настанак остеопеније, фазе која претходи остеопорози. Остеопенија је стање смањења густине костију, али није тако изражено као код остеопорозе.У овој фази правилном исхраном, физичком активношћу, уносом витамина Д, може се успорити или спречити даљи губитак густине костију. Исхрана, у којој су заступљени калцијум и витамин Д, протеини, магнезијум, витамин К и антиоксиданси, уз физичку активност и излагање сунцу, има важну улогу у превенцији остеопорозе. У исхрани, поред млека и млечних производа, као што су јогурт и тврди сир (извори калцијума), треба да буде заступљена риба (сардине, лосос, скуша), затим зелено лиснато поврће као што су кељ, спанаћ, броколи, блитва (извори калцијума, витамина К, магнезијума). Богати магнезијумом и калцијумом су и орашасти плодови и семенке (бадем, сусам, чиа семенке). Важан је и адекватан унос протеина (јаја, месо, махунарке) и не смемо заборавити на антиоксидансе и витамин Ц које налазимо у цитрусном воћу, паприци, јагодама.
Како можемо у току дана да обезбедимо адекватан унос калцијума, магнезијума, протеина?
Дан можемо да започнемо доручком који може да чини овсена каша са млеком и семенкама, док за ужину можемо да попијемо чашу јогурта или кефира и да на тај начин обезбедимо унос неопходних минерала и протеина. Уносом воћа или неколико сувих шљива обезбедићемо витамин Ц и антиоксидансе. За ручак, уз рибу (витамин Д) и салату од парадајза и руколе са маслиновим уљем, као прилог можемо да додамо броколи или блитву (витамин К и калцијум) или интегрални пиринач или киноу (магнезијум). Унос протеина, калцијума и витамина К можемо да обезбедимо вечером коју може да чини омлет са спанаћем и сиром. За очување густине костију и јачање мишића од великог значаја је физичка активност. То укључује брзо ходање, пливање, лагано трчање, плес, јогу, пилатес, односно кардио вежбе и вежбе равнотеже и флексибилности које помажу одржавању телесне масе, повећавању мишићне масе и побољшању стабилности и покретљивости.
Свака особа са остеопенијом у ризику је од преласка у остеопорозу која нема симптоме док не дође до прелома, најчешће ручног зглоба или кука. Прве године након менопаузе су пресудне за очување здравља костију. До менопаузе естроген помаже задржавање калцијума у костима, одржава равнотежу између стварања и разградње коштаног ткива, а када његов ниво нагло опадне, што се дешава у менопаузи, густина костију се смањује, бржа је њихова разградња и повећан је ризик од прелома.Како је свака особа са остеопенијом у ризику од преласка у остеопорозу поставља се питање како можемо спречити тај прелазак. Одговор лежи у здравим животним навикама. Морамо да водимо рачуна о томе да исхрaном унесемо довољно калцијума и витамина Д, да имамо редовну физичку активност, да уносимо довољно воде, да смо изложени сунцу 10–20 мин. за витамин Д и да избегавамо пушење, алкохол и да, годишњим прегледом, пратимо густину костију.
Са превенцијом остеопеније односно остеопорозе треба започети у младости када се гради коштана маса, а наставити кроз прилагођену исхрану и физичку активност у менопаузи када је важно спречити нагли пад коштане масе и смањити ризик од прелома. Помоћ у остварењу овог циља може се добити од стране лекара Саветовалишта за исхрану Института за јавно здравље Србије.
Извор:
https://www.batut.org.rs/index.php?content=3170